Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Содержание

Снизить резистентность к инсулину с этими 8 продуктами

Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Более 80 миллионов американцев (23% населения) имеют инсулинорезистентность, что может привести их к развитию сахарного диабета. И вы также можете быть на пути к диабету в течение 10 лет или больше, и даже не знаете, что это происходит. Гормон инсулин заставляет ваши клетки раскрыться и получить порцию глюкозы из крови.

Но если есть сопротивление инсулину, то клетки теряют чувствительность, и начинают игнорировать сигналы, чтобы открыться и принять глюкозу. В результате ваше тело продолжает производить инсулина все больше, чтобы попытаться передать сообщение клеткам. Но клетки не слышат организм, и ваш уровень инсулина поднимается все выше и выше.

Те, у кого есть хронически высокий уровень инсулина, получают быстрое увеличение веса, преждевременное старение, высокое кровяное давление, болезни сердца и очень высокие риски развития рака.

В конечном итоге такое состояние организма приводит к развитию сахарного диабета 2 типа. 

Однако есть травы, специи и пищевые продукты, которые могут стать вашей первой линией обороны от резистентности к инсулину.

Вот восемь продуктов, которые могут помочь восстановить и поддерживать чувствительность ваших клеток к инсулину.

Проведенное в 2009 году исследование показало, что куркумин, активное вещество, содержащееся в куркуме, был от 500 до 100000 раз эффективнее, чем Метформин – лекарство для активации усвоения глюкозы.

В другом исследовании 240 взрослых пациентов с преддиабетом получали ежедневно или 250 мг куркумина, или плацебо. После девяти месяцев ни один из тех, кто принимал куркумин, не получил развитие диабета, а в группе плацебо диабетом заболело 16,4% участников эксперимента.

Иными словами, куркумин имел 100% эффективность в предотвращении диабета 2 типа.

В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании 88 больных сахарным диабетом были разделены на две группы. Каждый день одна группа получила плацебо, а другая получала 3-граммовые капсулы порошка имбиря. После восьми недель испытания, у группы, принимающей имбирь, уровень сахара в крови натощак снизился на 10,5%.

Однако в другой группе произошло увеличение уровня сахара в крови натощак на 21%. Кроме того, чувствительность к инсулину значительно возросла в группе, принимающей имбирь. В другом исследовании ученые доказали, что прием 1600 мг имбиря в день улучшает показатели восьми маркеров диабета, в том числе чувствительность к инсулину.

Многие другие исследования доказывают ценность имбиря для лечения диабета. 

Корица это одна из старейших пряностей и одна из самых популярных специй. Она использовалась на протяжении тысячелетий для вкусовых и целебных качеств блюд.

Корица была показана для нормализации уровней сахара в крови больных сахарным диабетом 2 типа для повышения их способности реагировать на инсулин. Мета-анализ восьми клинических исследований показывают, что корица или экстракты корицы снижают уровень глюкозы крови натощак.

Корица также замедляет скорость, с которой желудок становится пустым после еды. В одном исследовании испытуемые съедали примерно 200 гр рисового пудинга без и с чайной ложкой корицы.

Те, кто добавлял корицу, смогли замедлить темпы опорожнения желудка от 37% до 34,5% и значительно замедлили подъем уровня сахара в крови. Даже доза меньше половины чайной ложки в день снижает уровень сахара в крови больных сахарным диабетом 2 типа.

Исследователи университета Окленда доказали, что экстракт оливковых листьев снижается резистентность к инсулину. В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, 46 мужчин с избыточным весом были разделены на две группы. Одна группа получала капсулы, содержащие экстракт оливковых листьев, а другая группа получила плацебо.

После 12 недель те, кто получал экстракт оливковых листьев показали понижение резистентности к инсулину в среднем на 15%. Экстракт также увеличивает производительность работы клеток поджелудочной железы, которые продуцируют инсулин, на 28%.

Исследователи отметили, что дополнение с экстрактом листьев оливы дает результат “сопоставимый с использованием лекарств, в частности, Метформина.”

Исследования показывают, что организму требуется меньше инсулина для баланса сахара после еды, если во время приема пищи принимать ягоды. В финском исследовании здоровые женщины ели белый и ржаной хлеб вместе или без различных протертых ягод.

Крахмал из хлеба давал пики уровня глюкозы сразу после еды. Но исследователи обнаружили, что добавление ягод значительно сократило выработку инсулина после еды. Клубника, черника, брусника, и черноплодная рябина были самыми эффективными.

Так же эффективной была смесь, состоящая из клубники, черники, клюквы и ежевики.

В исследовании 94 больным сахарным диабетом назначали либо 1, 2 или 3 г в день капсул с черным тмином. Ученые обнаружили, что при дозе 2 г в сутки значительно снижается уровень глюкозы крови натощак и резко уменьшается инсулинорезистентности. Но при более высокой дозе – 3 г в день результат не показывал дополнительные преимущества.

В рандомизированном исследовании инсулин-резистентных пациентов, ученые сравнивали спирулину и сою в их возможности контролировать уровень инсулина. Они назначали 17 пациентам 19 грамм спирулины в день. Другие 16 пациентов получали 19 граммов сои.

После восьми недель группа со спирулиной показала увеличение чувствительности к инсулину на 224.7%, а группа с соей увеличила свою чувствительность к инсулину на 60%.

Кроме того все участники из группы со спирулиной смогли повысить свою чувствительность к инсулину, а в группе с соей только 69% показали изменения. 

Берберин это горькое вещество, содержащееся в корнях некоторых растений, в том числе в гидрастисе, барбарисе и Орегонском винограде. Китайские исследователи сравнили берберин и Метформин (лекарство от диабета) в пилотном исследовании с участием 36 больных.

Они обнаружили, что берберин снижал уровень сахара в крови так же хорошо, как и метформин, и делал это всего за три месяца. Пациенты также значительно снизили величину пиков глюкозы в крови натощак и после еды. В этом же исследовании, ученые давали берберин 48 больным сахарным диабетом в течение трех месяцев.

После всего лишь одной недели берберин снизил резистентность к инсулину на 45%.
Другие ученые провели мета-анализ 14 более ранних исследований с участием 1,068 человек. Они обнаружили, что берберин эффективен точно так же, как лекарства Метформин, Глипизида Росиглитазон.

Это самые эффективные лекарства от диабета на современном рынке. И самое главное – берберин не имеет серьезных побочных эффектов.

Источники информации

* Teayoun Ким, Джессика Дэвис, Альберт J Чжан Сяомин Он, Суреш T Mathews. Куркумин активирует AMPK и подавляет gluconeogenic экспрессии генов в клетках гепатомыBiochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):377-82. Epub 2009 Г. 8 Авг. 

* Хасан Mozaffari-Khosravi, Behrouz Talaei, Beman-Али Джалали, Azadeh Najarzadeh, Мохаммад Реза Mozayan. Влияние имбиря порошок добавок на сопротивление инсулина и гликемических индексов у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Дополнить Ther Med. 2014 февраль ;22(1):9-16. Epub 2014 8 Янв. 

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Маджид Valizadeh, Faranak Шарифи, Aghafatemeh Хоссейни, Махмуд Djalali. Влияние имбиря потребления на гликемического статуса, липидного профиля и некоторых маркеров воспаления у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.Int J Food Sci Nutr. 2014 4 фев. Epub 2014 4 Фев. 

* Пол Дэвис, Уоллес Йокояма. Корица снижает потребление глюкозы в крови натощак: Мета-анализ. J Med Пищи. 2011 Sep ;14(9):884-9. Epub 2011 Апр 11. 

* Джоанна Hlebowicz et al, “Эффект корицы на постпрандиальной глюкозы крови, опорожнение желудка, и чувство сытости у здоровых испытуемых.” Am J Clin Nutr Июнь 2007 

* Риитта Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Кайса Экономического Развития, Транспорта, Ханну Mykkänen, Лео Нисканен. Ягоды снижения постпрандиальной реакции на инсулин пшеничной и ржаной хлеб у здоровых женщин. J Nutr. 2013 Apr ;143(4):430-6. Epub 2013 Г. 30 Янв. 

* Абдулла O Bamosa, Худа Kaatabi, Фатма М Lebdaa, Абдул-Muhssen Аль Elq, Али Аль-Sultanb.Эффект Nigella sativa семена на гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Индийский J Растений Pharmacol. 2010 Окт.-Дек.;

* Azabji-Kenfack Марсель, Лони г Экали, Sobngwi Евгений, Onana E Арнольд, Эди D Сандрин, Денис von der Weid, Эммануэль Gbaguidi, Жанна Ngogang, Жан C Мбанья. Эффект Spirulina platensis против сои на инсулинорезистентность у больных ВИЧ-инфекцией: Рандомизированное Пилотное исследование. Питательные вещества. 2011 Jul ;3(7):712-24. Epub 2011 Jul 18. 

* Dong H, Wang N, Чжао L, Lu F. Берберин в лечении сахарного диабета 2 типа: системный обзор и Мета-анализ. Evid На Основе Дополнения Alternat Med. 2012;

ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СМОТРИТЕ В СПРАВОЧНИКЕ

Подпишитесь наНОВОСТИ и получайте эксклюзивную информацию о самых последних исследованиях по противостоянию раку. Информация доступна только подписчикам.

Если вы нашли мою работу и информацию на сайте полезной, пожалуйста, пожертвуйте, чтобы продемонстрировать свою поддержку! 

Источник: https://www.onkonature.ru/2014/11/12/%D1%81%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%80%D0%B5%D0%B7%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BA-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D1%83-%D1%81-%D1%8D%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B8-8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8/

Как домашними средствами можно повысить чувствительность к инсулину | Бодрячком

Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Согласно статье размещенной на GreenMedInfo.com, пациентам с диабетом больше не нужно полагаться на лекарства для контроля глюкозы в крови. Потребление правильной комбинации «пищи, трав и специй» может помочь улучшить восприимчивость инсулина.

Инсулин заставляет клетки «открываться» и принимать глюкозу из кровообращения, но при резистентности к инсулину, клетки становятся невосприимчивыми до инсулина. Это заставляет организм вырабатывать больше глюкозы, которую клетки отказываются принимать. Конечным результатом является уровень инсулина, превышающий нормальный уровень.

Хронически высокие показатели инсулина могут привести к «преждевременному старению, быстрому увеличению веса, повышенному кровяному давлению, заболеваниям сердца и более высоким рискам рака» и, в конечном счете, диабету 2 типа.

Эти восемь трав, специй и продуктов помогут восстановить чувствительность ваших клеток до инсулина.

Ягоды. Исследования подтвердили, что после употребления ягод, организм «после еды нуждается в меньшем количестве инсулина для регулирования сахара». Ешьте клубнику, чернику, бруснику, аронию черноплодную, клюкву и ежевику.

Берберин. Это горькое соединение, найденное в корнях нескольких растений, как желтокорень, барбарис и магония падуболистная.

Научные исследования сообщают, что у берберина почти такая же эффективность, как у фармацевтических препаратов от диабета, отпускаемых по рецепту.

Участники, принимавшие берберин, «значительно снизили концентрацию глюкозы в крови натощак а также уровень глюкозы в крови после приема пищи».

Берберин также минимизировал концентрацию глюкозы в крови натощак и после еды, а уровень инсулинорезистентности у пациентов снизился на 45 процентов. В отдельном исследовании берберин оказался таким же по эффективности, как «глипизид, метформин и росиглитазон», три лучших препарата для лечения диабета присутствующих на рынке. У берберина также есть бонус – у него нет серьезных побочных эффектов.

Чернушка посевная (или калинджи). В ходе исследования у 94 пациентов с диабетом, которым давали двухграммовую капсулу калинджи, наблюдался «значительно пониженная резистентность до инсулина и концентрация глюкозы в крови натощак».

Корица. Корица улучшает нормализацию уровня глюкозы в крови у диабетиков 2-го типа, улучшая способность пациента реагировать на инсулин. Экстракт корицы или просто корица помогает понизить концентрацию глюкозы в крови натощак.

Имбирь. У участников исследования получавших три капсулы имбиря в количестве 1 грамма понизился уровень сахара в крови натощак на 10,5%. В другом исследовании было подтверждено, что 1600 мг имбиря в день стимулировали восемь маркеров диабета, таких как чувствительность к инсулину.

Экстракт оливкового листа. В ходе исследования, группа которая получала капсулы с экстрактом оливкового листа, понизила свою устойчивость к инсулину на 15%. Экстракт оливкового листа также на 28 процентов повышал продуктивность клеток продуцирующих инсулин в поджелудочной железе. Экстракт имеет тот же эффект, что и «общая диабетическая терапия», как метформин.

Спирулина. В рандомизированном исследовании пациенты с устойчивостью к инсулину ежедневно получали 19 г спирулины, у них увеличилась восприимчивость к инсулину на колоссальных 224,7%.

Куркума. В 2009 году в ходе исследования было установлено, что при активации усвоения глюкозы куркумин, активное соединение присутствующее в куркуме, «в 500-1000000 раз эффективнее, чем лекарственное средство отпускаемое по рецепту, метформин».

Другие продукты, которые могут повысить восприимчивость инсулина
Вот и другие продукты, которые вы можете съесть, чтобы повысить чувствительность к инсулину:

Растворимые волокна. Растворимые волокна (клетчатка) отвечают за многие положительные свойства волокна, такие как снижение уровня холестерина и снижение аппетита. Продукты, богатые растворимой клетчаткой: бобовые, овсянка, льняное семя, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Цветные фрукты и овощи. Они насыщены растительными смесями, которые обладают антиоксидантными свойствами. «Диета богатая растительными соединениями связана с повышенной восприимчивостью к инсулину». Помните, что нельзя есть слишком много фруктов, потому что некоторые фрукты содержат сахар.

Зеленый чай. Употребление зеленого чая может понизить уровень сахара в крови и увеличить чувствительность к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину связанное с зеленым чаем, может быть вызвано антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина.

Яблочный уксус (ACV). Яблочный уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, улучшая эффективность инсулина и задерживая выделение пищи из желудка, что дает инсулину больше времени на действие.

Источник: greenmedinfo.com/blog/reverse-insulin-resistance-these-8-foods

Источник: https://bodryach.com/produkty-kotorye-vozvrashhayut-vospriimchivost-k-insulinu.html

8 способов улучшить чувствительность к инсулину

Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Чувствительность к инсулину определяет то, насколько эффективно мы используем глюкозу.

При хорошей чувствительности клеткам нужно немного инсулина, чтобы получить сигнал о доступной глюкозе, забрать её и получить из неё энергию.

При плохой чувствительности клеткам нужно много инсулина, и они не всегда получают сигнал. В такой ситуации клетки голодают, а глюкоза запасается в гликоген и жир. Плохая чувствительность приводит к метаболическим нарушениям — накоплению лишнего веса, постепенному развитию диабета II типа.

Об инсулине для здоровых людей. Как чувствительность к инсулину влияет на жизнь

Почему нарушается чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину может ухудшиться с возрастом. Изменяются уровни половых гормонов, изменяется структура клеточных мембран — это влияет на то, как клетки воспринимают инсулин.

Чувствительность к инсулину ухудшают:

  • плохой сон, недостаток сна
  • постоянный стресс
  • малоактивный образ жизни
  • регулярное употребление большого количества сахара

Гены тоже влияют на чувствительность к инсулину — если у родителей есть диабет, у детей может быть понижена чувствительность клеток к инсулину. Некоторые этнические группы — например, жители Латинской Америки, более склонны к инсулинорезистентности, чем европейцы.

Нормализовать сон и снизить уровень стресса

Недосып в течение всего одной ночи (4 часа сна) может ухудшить чувствительность к инсулину. Постоянный недостаток сна нарушает выделение кортизола — гормона, который регулирует стресс. Повышенное выделение этого гормона влияет на уровень сахара в крови и провоцирует инсулин производиться в избытке, ухудшая чувствительность клеток.

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects

Не употреблять продукты с добавленной фруктозой

Повышенное потребление фруктозы связано с ухудшением чувствительности к инсулину. Речь не о фруктозе в составе бананов или яблок, а о добавленной.

Фруктоза — дешёвый подсластитель, ей часто заменяют сахар в сладостях, газировке и полуфабрикатах, в том числе маринадах.

Её можно найти в продуктах, в составе которых не ожидаешь увидеть сахар — например, в чипсах. Фруктоза не полезная — читайте, почему

Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials

Практиковать интервальное голодание

Длительные периоды без еды позволяют организму частично истощить свои запасы гликогена. К следующему приёму пищи большему количеству клеток нужна энергия и они лучше её разбирают. Интервальное голодание улучшает чувствительность клеток к инсулину, и помимо этого может помочь похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читать об интервальном голодании

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women

Заниматься спортом, регулярно ходить пешком

Физические упражнения истощают запасы гликогена, увеличивая потребность клеток в энергии и улучшая их чувствительность. Лучшие результаты показывает регулярная активность —
у атлетов чувствительность может не снижаться даже в пожилом возрасте. Даже если на интенсивные тренировки времени нет, регулярные пешие прогулки тоже положительно сказываются на чувствительности к инсулину

Insulin sensitivity and β-cell function estimated by HOMA2 model in sprint-trained athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants.

Change of energy expenditure from physical activity is the most powerful determinant of improved insulin sensitivity in overweight patients with coronary artery disease participating in an intensive life style modification program

Восполнить недостаток магния

Магниевые добавки улучшают чувствительность к инсулину. Магний отвечает за биение сердца, сокращение мышц, усвоение витаминов, получение энергии. Человеку нужно 300-400 мг магния каждый день. Как определить недостаток магния и в каких продуктах он есть

Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects — a double-blind, placebo-controlled, randomized trial

Есть меньше углеводов

LCHF питание снижает количество глюкозы, которая поступает извне и улучшает чувствительность к инсулину. Для этого необязательно переходить на строгий низкоуглеводный рацион — овощи, фрукты и орехи можно не ограничивать, но зерновые и сладости стоит исключить. Читать, что едят на LCHF питании

A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes

Бросить курить

Курение сигарет снижает чувствительность клеток к инсулину даже в молодом возрасте, но этот эффект обратим. Если не хотите отказываться от сигарет — постарайтесь курить меньше.

Novel and Reversible Mechanisms of Smoking-Induced Insulin Resistance in Humans

Пить больше чая

Чайные листья содержат антиоксиданты, они снижают воздействие активных частиц кислорода на клетки и помогают улучшить чувствительность клеток. Согласно исследованиям, это справедливо для зелёного чая и пуэра.

The Effect of Green Tea versus Sour Tea on Insulin Resistance, Lipids Profiles and Oxidative Stress in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Clinical Trial

Hypoglycemic effect of the water extract of Pu-erh tea.

Источник: https://macroeffect.ru/bio-optimizaziya/8-sposobov-uluchshit-chuvstvitelnost-k-insulinu/

Как повысить чувствительность к инсулину без вреда для здоровья

Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне.

Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом.

Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.

При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.

Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.

Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.

Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:

  1. Сахарного диабета II типа;
  2. Многих сердечно-сосудистых болезней;
  3. Онкологии.

Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.

В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.

Чувствительность к инсулину — это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.

Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.

Почему чувствительность понижается?

При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.

Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.

Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.

Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.

Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.

Как повысить чувствительность к инсулину

Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:

Чтобы избежать постоянного приема лекарств и повысить чувствительность к этому важному гормону, используйте природные способы. Несмотря на кажущуюся простоту, они эффективны и безопасны. Помимо своего прямого назначения, они обязательно принесут и общее улучшение самочувствия. Подтянутое и здоровое тело, избавление от мелких неврозов и стрессов — вот побочные эффекты такого образа жизни.

Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”.

Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.

Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.

Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.

Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:

  1. Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
  2. Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
  3. употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
  4. Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
  5. Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
  6. Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
  7. Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
  8. Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.

Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.

Физические упражнения

Чувствительность к инсулину, формула которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:

  • Аэробной — это бег;
  • Анаэробной — подъем тяжестей.

В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.

Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.

Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.

Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.

Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.

Как посчитать чувствительность к инсулину

Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:

Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.

Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.

Источник: https://gormony.guru/kak-povysit-chuvstvitelnost-k-insulinu-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

Продукты повышающие чувствительность клеток к инсулину

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы – это повысить чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира.

Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные – лучше

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы – бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела – в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка – очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день).

Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл.

Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом

Сахар – не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых “цельных” злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, – это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь – усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава.

Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы

Транс-жиры – это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния

Магний – это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный “сенсибилизирующий агент”, который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал – это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы – это увеличивает количество резистентного крахмала

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу

Фруктоза – это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола.

Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась.

Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм.

Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина.

В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5300

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.